رژیم اتکینز یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات است که بدن را وارد حالت کتوزیس می‌کند. در این حالت، بدن چربی‌های ذخیره شده را برای تولید انرژی می‌سوزاند. این رژیم شامل 4 مرحله مشخص است. در فاز اول می‌تواند تا 7 کیلو کاهش وزن در دو هفته ایجاد کند. افراد زیادی با این روش نه تنها وزن کم می‌کنند، بلکه سطح قند خون و چربی خون خود را نیز بهبود می‌بخشند.

رژیم اتکینز چیست و چگونه کار می‌کند؟

در این مقاله سایت لاغرینو به رژیم اتکینز که یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات است که هدف آن کاهش وزن سریع و پایدار است میپردازیم. این رژیم با محدود کردن مصرف کربوهیدرات، بدن را وارد حالت سوزاندن چربی می‌کند. به جای استفاده از قند و نشاسته برای انرژی، بدن چربی‌های ذخیره شده را مصرف می‌کند. این فرایند نتایج قابل توجهی در کاهش وزن ایجاد می‌کند. بسیاری از افراد در هفته‌های اول این رژیم کاهش وزن چشمگیری را تجربه می‌کنند.

تاریخچه و بنیان‌گذار رژیم اتکینز

دکتر رابرت اتکینز متخصص قلب آمریکایی، این رژیم را در دهه 1970 ابداع کرد. او در سال 1972 کتابی با عنوان «انقلاب رژیم غذایی دکتر اتکینز» منتشر کرد. این کتاب به سرعت پرفروش شد. اتکینز بر این باور بود که کربوهیدرات، نه چربی، عامل اصلی چاقی است. او با بیماران خود این رژیم را آزمایش کرد. نتایج موفقیت‌آمیز بود. از آن زمان تا کنون میلیون‌ها نفر در سراسر دنیا این رژیم را امتحان کرده‌اند.

اصول علمی رژیم اتکینز

اصل اصلی این رژیم کاهش شدید کربوهیدرات است. وقتی کربوهیدرات کم می‌شود، سطح انسولین در خون کاهش می‌یابد. انسولین هورمونی است که قند خون را تنظیم می‌کند. انسولین بالا باعث ذخیره چربی در بدن می‌شود. با کاهش انسولین، بدن به جای ذخیره چربی، آن را می‌سوزاند. همچنین این رژیم بر مصرف پروتئین و چربی سالم تاکید دارد. پروتئین به حفظ عضلات کمک می‌کند. چربی‌های سالم احساس سیری ایجاد می‌کنند.

کتوزیس و نقش آن در کاهش وزن

کتوزیس حالتی است که بدن به جای گلوکز، از چربی برای تولید انرژی استفاده می‌کند. در این حالت، کبد چربی‌ها را به کتون تبدیل می‌کند. کتون‌ها منبع انرژی جایگزین برای مغز و بدن هستند. ورود به کتوزیس معمولا 2 تا 4 روز طول می‌کشد. نشانه‌های کتوزیس شامل بوی خاص دهان، کاهش اشتها و افزایش انرژی است. این حالت باعث می‌شود چربی‌های بدن به سرعت بسوزند. کتوزیس هدف اصلی فاز اول رژیم اتکینز است.

انواع رژیم اتکینز (اتکینز 20، 40 و 100)

رژیم اتکینز سه نسخه مختلف دارد. هر نسخه برای نیازهای خاصی طراحی شده است. انتخاب نوع مناسب بستگی به میزان وزنی که می‌خواهید کم کنید دارد. همچنین اهداف سلامتی شما نقش دارد. درک تفاوت این سه نسخه به شما کمک می‌کند بهترین گزینه را انتخاب کنید.

اتکینز 20؛ برای کاهش وزن سریع

اتکینز 20 برای افرادی است که بیش از 15 کیلو اضافه وزن دارند. این نسخه سخت‌گیرانه‌ترین است. مصرف روزانه کربوهیدرات به 20 گرم محدود می‌شود. این کربوهیدرات باید از سبزیجات برگ سبز تامین شود. نان، برنج، میوه و شیرینی کاملا ممنوع است. این نسخه بدن را سریع وارد کتوزیس می‌کند. افراد معمولا در دو هفته اول 5 تا 7 کیلو وزن کم می‌کنند. اتکینز 20 برای افراد دیابتی یا مبتلا به مقاومت به انسولین بسیار موثر است.

اتکینز 40؛ برای کاهش وزن متوسط

اتکینز 40 برای کسانی است که 5 تا 15 کیلو اضافه وزن دارند. مصرف روزانه کربوهیدرات در این نسخه 40 گرم است. این نسخه انعطاف بیشتری دارد. می‌توانید میوه‌های کم قند، آجیل و لبنیات بیشتری مصرف کنید. سرعت کاهش وزن کمی کندتر از اتکینز 20 است. اما تحمل آن برای بسیاری آسان‌تر است. این نسخه برای افرادی که نمی‌توانند محدودیت شدید را تحمل کنند، گزینه خوبی است. همچنین برای افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند مناسب است.

اتکینز 100؛ برای حفظ وزن

اتکینز 100 برای افرادی است که به وزن ایده‌آل خود رسیده‌اند. مصرف روزانه کربوهیدرات 100 گرم است. این نسخه بیشتر یک سبک زندگی است. می‌توانید غلات کامل، میوه‌های بیشتر و حتی حبوبات مصرف کنید. هدف اصلی حفظ وزن است، نه کاهش آن. این روش برای کسانی که می‌خواهند بدون بازگشت به عادات قبلی زندگی کنند، مناسب است. اتکینز 100 تعادل خوبی بین سلامت و انعطاف ایجاد می‌کند.

مراحل چهارگانه رژیم اتکینز

رژیم اتکینز 4 فاز مشخص دارد. هر فاز هدف خاصی دارد. باید به ترتیب از فاز اول شروع کنید. این مراحل به بدن کمک می‌کنند به تدریج با تغییرات سازگار شود. پرش از یک فاز به فاز دیگر ممکن است نتیجه را کاهش دهد. درک دقیق هر فاز کلید موفقیت است.

فاز اول (القا)؛ شروع کاهش وزن سریع

فاز القاء کوتاه‌ترین و سخت‌ترین مرحله است. این فاز 2 هفته طول می‌کشد. مصرف روزانه کربوهیدرات به 20 گرم محدود می‌شود. فقط سبزیجات برگ سبز مجاز است. پروتئین و چربی سالم را به میزان دلخواه بخورید. در این فاز بدن وارد کتوزیس می‌شود. بیشترین کاهش وزن در همین مرحله رخ می‌دهد. ممکن است در روزهای اول احساس خستگی یا سردرد داشته باشید. این علایم موقتی هستند. پس از چند روز انرژی شما افزایش می‌یابد.

فاز دوم (تعادل)؛ کاهش وزن مداوم

فاز تعادل زمانی شروع می‌شود که از فاز اول عبور کردید. می‌توانید به تدریج کربوهیدرات را افزایش دهید. به 25 تا 50 گرم در روز برسانید. غذاهای جدیدی مانند آجیل، توت، پنیر و ماست یونانی اضافه کنید. این فاز تا زمانی ادامه دارد که 5 کیلوگرم به وزن هدف نزدیک شوید. سرعت کاهش وزن کندتر می‌شود اما پایدارتر است. معمولا هفته‌ای 0.5 تا 1 کیلو کاهش وزن دارید. در این مرحله باید دقت کنید کدام غذاها باعث توقف کاهش وزن می‌شوند.

فاز سوم (تنظیم دقیق)؛ نزدیک به وزن ایده‌آل

فاز سوم زمانی شروع می‌شود که تقریبا به وزن هدف رسیده‌اید. هر هفته 10 گرم کربوهیدرات اضافه کنید. می‌توانید حبوبات، میوه‌های متنوع و غلات کامل مصرف کنید. هدف یافتن سقف کربوهیدرات شماست. این یعنی بیشترین میزانی که می‌توانید بخورید بدون اینکه دوباره وزن بگیرید. این مرحله بسیار شخصی است. برای هر فرد متفاوت خواهد بود. باید حداقل یک ماه وزن خود را ثابت نگه دارید. سپس به فاز چهارم بروید.

فاز چهارم (نگهداری)؛ حفظ وزن به صورت دائم

فاز نگهداری آخرین مرحله است. این مرحله باید به سبک زندگی دائمی شما تبدیل شود. اکنون سقف کربوهیدرات خود را می‌دانید. می‌توانید تنوع بیشتری در غذاها داشته باشید. هدف حفظ وزن ایده‌آل برای همیشه است. اگر دوباره وزن گرفتید، به فاز قبلی برگردید. کربوهیدرات را کاهش دهید. این فاز نیاز به نظم و انضباط دارد. اما انعطاف کافی برای لذت بردن از زندگی را نیز دارد.

غذاهای مجاز در رژیم اتکینز

در رژیم اتکینز غذاهای مشخصی مجاز هستند. این غذاها پروتئین، چربی سالم و سبزیجات کم کربوهیدرات هستند. انتخاب صحیح غذا کلید موفقیت است. باید با لیست غذاهای مجاز کاملا آشنا باشید. این کار برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی را آسان‌تر می‌کند.

پروتئین‌های مجاز (گوشت، ماهی، تخم‌مرغ)

پروتئین پایه اصلی رژیم اتکینز است. گوشت قرمز مانند گوساله و گوشت گاو کاملا مجاز است. گوشت مرغ و بوقلمون نیز مناسب هستند. ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن و قزل‌آلا بسیار مفیدند. میگو و سایر غذاهای دریایی عالی هستند. تخم‌مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین در این رژیم است. می‌توانید روزانه چند تخم مرغ مصرف کنید. هیچ محدودیتی برای مقدار پروتئین وجود ندارد. فقط مراقب باشید پروتئین بیش از حد نخورید چون می‌تواند کتوزیس را کاهش دهد.

سبزیجات کم کربوهیدرات

سبزیجات برگ سبز در این رژیم بسیار مهم هستند. اسفناج، کاهو و جعفری پرمصرف‌ترین‌ها هستند. کلم بروکلی و کلم بروکسل نیز مجاز هستند. کدو سبز، فلفل دلمه‌ای و خیار کربوهیدرات کمی دارند. گوجه‌فرنگی در مقادیر محدود مجاز است. کدو، هویج و چغندر کربوهیدرات بیشتری دارند. باید در فازهای بعدی مصرف شوند. سبزیجات علاوه بر کربوهیدرات کم، فیبر و ویتامین فراوان دارند. هر روز باید حداقل 2 تا 3 وعده سبزی بخورید.

چربی‌های سالم و روغن‌ها

چربی‌های سالم در رژیم اتکینز آزاد هستند. روغن زیتون بهترین گزینه است. روغن نارگیل برای پخت و پز عالی است. کره طبیعی و خامه مجاز هستند. آووکادو یکی از بهترین منابع چربی سالم است. می‌توانید هر روز نیم یا یک عدد آووکادو بخورید. روغن‌های گیاهی تصفیه شده مانند روغن سویا و ذرت را اجتناب کنید. چربی باعث احساس سیری می‌شود. همچنین به جذب ویتامین‌های محلول در چربی کمک می‌کند.

لبنیات پرچرب مجاز

لبنیات پرچرب در این رژیم مجاز هستند. پنیرهای سخت مانند چدار، پارمسان و فتا عالی هستند. پنیر پیتزا و موزارلا نیز مناسب هستند. ماست یونانی بدون شکر در فاز دوم به بعد مجاز است. خامه و پنیر خامه‌ای نیز استفاده می‌شوند. شیر معمولی به دلیل لاکتوز (قند شیر) محدود است. از شیر بادام یا نارگیل بدون شکر استفاده کنید. لبنیات کم چرب را اجتناب کنید چون معمولا شکر اضافه دارند.

آجیل و دانه‌ها

آجیل و دانه‌ها از فاز دوم به بعد مجاز هستند. بادام بهترین گزینه است. گردو، مغز تخمه کدو و تخمه آفتابگردان مناسب هستند. فندق و بادام زمینی نیز استفاده می‌شوند. اما مراقب باشید زیاد نخورید. آجیل کالری بالایی دارد. یک مشت در روز کافی است. آجیل شور را اجتناب کنید. بادام زمینی شیرین کاملا ممنوع است. دانه چیا و دانه کتان نیز برای افزودن فیبر مفیدند.

غذاهای ممنوع در رژیم اتکینز

در رژیم اتکینز غذاهای خاصی کاملا ممنوع هستند. این غذاها کربوهیدرات بالایی دارند. مصرف آن‌ها شما را از کتوزیس خارج می‌کند. باید کاملا از این غذاها پرهیز کنید. شناخت غذاهای ممنوع به اندازه شناخت غذاهای مجاز مهم است.

کربوهیدرات‌های تصفیه شده

کربوهیدرات‌های تصفیه شده دشمن اصلی این رژیم هستند. نان سفید، باگت و نان تست کاملا ممنوع است. برنج سفید، ماکارونی و پاستا نیز ممنوع هستند. غلات صبحانه مانند کورن فلکس و گرانولا مجاز نیستند. آرد سفید و محصولات آن ممنوع است. حتی نان سبوس‌دار یا نان گندم کامل در فاز اول ممنوع است. این غذاها سریع به قند تبدیل می‌شوند. انسولین را بالا می‌برند. کتوزیس را قطع می‌کنند.

قندها و شیرینی‌ها

قند به هر شکل ممنوع است. شکر سفید، شکر قهوه‌ای و شکر نبات مجاز نیستند. کیک، شیرینی و بیسکویت کاملا ممنوع هستند. شکلات شیری نیز ممنوع است. نوشابه‌های شیرین، آب میوه و نوشیدنی‌های شیرین دیگر مجاز نیستند. عسل، شیره انگور و شربت افرا نیز ممنوع هستند. حتی شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند استویا باید محدود باشند. شکلات تلخ با 85 درصد کاکائو به بعد در مقادیر کم مجاز است.

میوه‌های پرقند

اکثر میوه‌ها در فاز اول ممنوع هستند. موز، انگور و انبه کربوهیدرات بسیار بالایی دارند. خرما، انجیر و کشمش نیز ممنوع هستند. سیب، گلابی و هلو قند زیادی دارند. حتی آب میوه طبیعی ممنوع است. آب میوه فیبر ندارد. فقط قند دارد. در فاز دوم به بعد می‌توانید میوه‌های کم قند مانند توت فرنگی، تمشک و بلوبری بخورید. اما باید مقدار آن‌ها محدود باشد. نیم فنجان در روز کافی است.

سبزیجات نشاسته‌ای

سبزیجات نشاسته‌ای کربوهیدرات زیادی دارند. سیب‌زمینی به هر شکل ممنوع است. سیب‌زمینی سرخ کرده، پوره و کله جوش مجاز نیستند. ذرت و محصولات آن نیز ممنوع هستند. نخود فرنگی، لوبیا و عدس در فاز اول ممنوع هستند. کدو حلوایی و کدو تنبل نیز کربوهیدرات بالایی دارند. چغندر و هویج در مقادیر زیاد باید اجتناب شوند. این سبزیجات در فازهای بعدی به تدریج اضافه می‌شوند.

برنامه غذایی هفتگی رژیم اتکینز

داشتن یک برنامه غذایی مشخص به موفقیت شما کمک می‌کند. برنامه‌ریزی از قبل مانع از اشتباهات ناگهانی می‌شود. در اینجا دو نمونه برنامه 7 روزه ارائه می‌شود. یکی برای فاز القاء و دیگری برای فاز تعادل است.

نمونه منوی 7 روزه فاز القاء

این برنامه برای فاز اول طراحی شده است. روزانه حدود 20 گرم کربوهیدرات خالص دارد. می‌توانید این برنامه را برای 2 هفته دنبال کنید.

نمونه منوی 7 روزه فاز تعادل

این برنامه برای فاز دوم است. روزانه 30 تا 40 گرم کربوهیدرات دارد. غذاهای متنوع‌تری نسبت به فاز اول دارد.

میان‌وعده‌های مناسب

میان‌وعده‌ها به کنترل گرسنگی کمک می‌کنند. در فاز اول میان‌وعده‌های محدودی دارید. تخم مرغ آب پز یکی از بهترین‌ها است. پنیر با خیار ساده و خوب است. رول‌های گوشت و پنیر نیز مناسب هستند. در فاز دوم به بعد گزینه‌های بیشتری دارید. یک مشت بادام یا گردو عالی است. نیم آووکادو با کمی نمک و لیمو خوشمزه است. سلری با پنیر خامه‌ای نیز مناسب است. شکلات تلخ 85 درصد (یک تکه کوچک) در فاز 3 مجاز است.

مزایای رژیم اتکینز برای سلامتی

رژیم اتکینز فقط برای کاهش وزن نیست. این رژیم مزایای سلامتی دیگری نیز دارد. تحقیقات علمی بسیاری این مزایا را تایید کرده‌اند. درک این مزایا انگیزه شما را افزایش می‌دهد.

کاهش وزن سریع و پایدار

مهم‌ترین مزیت این رژیم کاهش وزن است. در فاز اول افراد بین 3 تا 7 کیلو در دو هفته وزن کم می‌کنند. این کاهش وزن در ابتدا به دلیل از دست رفتن آب بدن است. اما بعد چربی‌سوزی واقعی شروع می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که در 6 ماه، افراد به طور متوسط 10 تا 15 کیلو وزن کم می‌کنند. این کاهش وزن بیشتر از چربی بدن است تا عضله. این رژیم به حفظ عضلات کمک می‌کند.

کاهش اشتها و احساس سیری بیشتر

یکی از بهترین جنبه‌های این رژیم کاهش اشتها است. پروتئین و چربی احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند. بر خلاف رژیم‌های کم کالری، در اینجا احساس گرسنگی مداوم ندارید. کتون‌ها اثر مهارکننده اشتها دارند. بسیاری از افراد گزارش می‌کنند که دیگر فکر غذا در ذهن‌شان نیست. همچنین حذف قند باعث می‌شود ولع مصرف شیرینی کاهش یابد. پس از چند هفته، تمایل به خوردن شیرینی کاملا از بین می‌رود.

بهبود کنترل قند خون

این رژیم برای افراد دیابتی یا پیش‌دیابتی بسیار موثر است. کاهش کربوهیدرات مستقیما قند خون را کاهش می‌دهد. سطح انسولین نیز پایین می‌آید. مطالعات نشان داده‌اند که این رژیم می‌تواند نیاز به داروهای دیابت را کاهش دهد. برخی افراد حتی از داروها کاملا خارج شده‌اند. البته این کار باید حتما تحت نظر پزشک انجام شود. مقاومت به انسولین نیز با این رژیم بهبود می‌یابد. این یعنی سلول‌های بدن بهتر به انسولین پاسخ می‌دهند.

کاهش ترگلیسیرید و بهبود کلسترول

یکی از مهم‌ترین مزایا تاثیر بر چربی خون است. ترگلیسیرید (چربی خون) به شدت کاهش می‌یابد. مطالعات نشان داده‌اند تا 51 درصد کاهش در ترگلیسیرید رخ می‌دهد. کلسترول خوب (HDL) افزایش می‌یابد. این کلسترول محافظت‌کننده قلب است. کلسترول بد (LDL) ممکن است در ابتدا افزایش یابد. اما معمولا پس از چند ماه به حالت طبیعی برمی‌گردد. نسبت کلسترول کل به HDL بهبود می‌یابد. این نسبت شاخص مهمی برای سلامت قلب است.

معایب و عوارض جانبی رژیم اتکینز

این رژیم با وجود مزایا، معایب و عوارضی نیز دارد. درک این عوارض به شما کمک می‌کند آماده باشید. بسیاری از این عوارض موقتی هستند. با مدیریت صحیح می‌توان آن‌ها را کاهش داد.

عوارض کوتاه‌مدت (سردرد، خستگی، یبوست)

رایج‌ترین عارضه آنفلوانزای کتو است. این عوارض در 2 تا 4 روز اول رخ می‌دهند. شامل سردرد، خستگی، سرگیجه و حالت تهوع است. این علایم نشانه ورود به کتوزیس هستند. یبوست نیز شایع است زیرا فیبر کاهش می‌یابد. نوشیدن آب فراوان کمک می‌کند. مصرف سبزیجات بیشتر نیز موثر است. برخی افراد نفخ و گازهای معده را تجربه می‌کنند. این عوارض معمولا پس از یک هفته بهبود می‌یابند. صبر کردن و ادامه دادن مهم است.

محدودیت‌های تغذیه‌ای

این رژیم محدودیت‌های زیادی دارد. حذف میوه، غلات و حبوبات می‌تواند دشوار باشد. بسیاری از مردم به این غذاها عادت دارند. در مهمانی‌ها و رستوران‌ها گزینه‌های کمی دارید. باید همیشه برنامه‌ریزی کنید. این موضوع می‌تواند استرس‌زا باشد. همچنین در بلندمدت، تنوع غذایی کاهش می‌یابد. ممکن است از خوردن همیشه همان غذاها خسته شوید. این محدودیت‌ها باعث می‌شود برخی افراد رژیم را ترک کنند.

خطرات احتمالی برای کلیه‌ها

مصرف بالای پروتئین می‌تواند برای کلیه‌ها فشار ایجاد کند. افراد با بیماری کلیوی نباید این رژیم را بگیرند. حتی در افراد سالم، مصرف پروتئین بسیار زیاد می‌تواند مشکل ساز باشد. نوشیدن آب فراوان به کلیه‌ها کمک می‌کند. همچنین باید از مصرف بیش از حد پروتئین پرهیز کنید. توصیه می‌شود قبل از شروع آزمایش عملکرد کلیه انجام دهید. در طول رژیم نیز باید به طور دوره‌ای آزمایش دهید.

کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی

حذف میوه و غلات می‌تواند به کمبود برخی ویتامین‌ها منجر شود. ویتامین C، پتاسیم و منیزیم ممکن است کاهش یابند. فیبر نیز به شدت محدود می‌شود. این می‌تواند به مشکلات گوارشی منجر شود. توصیه می‌شود مکمل مولتی ویتامین مصرف کنید. همچنین مکمل منیزیم و پتاسیم ممکن است لازم باشد. استفاده از نمک به میزان کافی نیز مهم است. نمک منبع سدیم است که در این رژیم از دست می‌رود.

تفاوت رژیم اتکینز با سایر رژیم‌ها

رژیم اتکینز اغلب با رژیم‌های دیگر اشتباه گرفته می‌شود. درک تفاوت‌ها به شما کمک می‌کند بهترین گزینه را انتخاب کنید. هر رژیم فلسفه و رویکرد خاص خود را دارد.

تفاوت اتکینز با رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک بر چربی بسیار بالا تاکید دارد. حدود 70 تا 75 درصد کالری روزانه از چربی تامین می‌شود. کربوهیدرات همیشه زیر 20 گرم باقی می‌ماند. در رژیم اتکینز، کربوهیدرات به تدریج افزایش می‌یابد. در فازهای بعدی می‌تواند تا 100 گرم برسد. رژیم کتوژنیک معمولا یک رویکرد ثابت است. رژیم اتکینز 4 فاز مشخص دارد. همچنین اتکینز انعطاف بیشتری در مراحل نهایی دارد. کتوژنیک بیشتر برای درمان صرع و برخی بیماری‌ها استفاده می‌شود.

تفاوت اتکینز با رژیم دوکان

رژیم دوکان بیشتر بر پروتئین تمرکز دارد. چربی در این رژیم محدود است. رژیم دوکان نیز 4 فاز دارد اما فازها متفاوت هستند. در دوکان، فاز اول فقط پروتئین خالص است. سبزی هم مجاز نیست. در اتکینز، سبزیجات از ابتدا مجاز هستند. رژیم دوکان بر مصرف سبوس جو تاکید دارد. اتکینز غلات را محدود می‌کند. همچنین در دوکان، چربی باید کم باشد. در اتکینز، چربی آزاد است. رژیم اتکینز معمولا راحت‌تر از دوکان است.

تفاوت اتکینز با رژیم پالئو

رژیم پالئو بر غذاهای طبیعی و فرآوری نشده تاکید دارد. در پالئو، میوه مجاز است اما در اتکینز محدود است. رژیم پالئو لبنیات را ممنوع می‌کند. اتکینز لبنیات پرچرب را مجاز می‌داند. پالئو بر کیفیت غذا تمرکز دارد، نه مقدار کربوهیدرات. اتکینز دقیقا کربوهیدرات را محدود می‌کند. در پالئو، سیب‌زمینی شیرین مجاز است. در اتکینز ممنوع است. رژیم پالئو بیشتر یک سبک زندگی است. اتکینز بیشتر یک برنامه کاهش وزن است.

رژیم اتکینز برای چه کسانی مناسب است؟

این رژیم برای همه مناسب نیست. افراد خاصی بیشترین سود را می‌برند. شناخت این افراد به شما کمک می‌کند بدانید آیا کاندید مناسبی هستید یا نه.

افراد با اضافه وزن و چاقی

افرادی که اضافه وزن قابل توجه دارند بهترین کاندیدا هستند. کسانی که بیش از 15 کیلو اضافه وزن دارند نتیجه فوق‌العاده‌ای می‌گیرند. این رژیم به کاهش وزن سریع کمک می‌کند. همچنین برای افراد چاق که زانو یا کمردرد دارند مناسب است. کاهش وزن سریع فشار بر مفاصل را کم می‌کند. افرادی که با رژیم‌های کم کالری موفق نبوده‌اند نیز می‌توانند امتحان کنند. این رژیم رویکرد متفاوتی دارد.

افراد با مقاومت به انسولین

افراد مبتلا به مقاومت به انسولین از این رژیم بسیار سود می‌برند. مقاومت به انسولین یعنی سلول‌های بدن به انسولین پاسخ نمی‌دهند. این باعث افزایش قند خون می‌شود. رژیم اتکینز با کاهش کربوهیدرات، انسولین را پایین می‌آورد. این به سلول‌ها کمک می‌کند دوباره به انسولین پاسخ دهند. افراد دیابتی نوع 2 نیز کاندید خوبی هستند. همچنین کسانی که سندروم متابولیک دارند (فشار خون بالا، چربی خون بالا، چاقی شکمی) باید این رژیم را امتحان کنند.

ورزشکاران و سطح فعالیت بدنی

ورزشکاران قدرتی می‌توانند از این رژیم استفاده کنند. این رژیم به حفظ عضلات کمک می‌کند. پروتئین بالا از تجزیه عضله جلوگیری می‌کند. اما ورزشکاران استقامتی ممکن است مشکل داشته باشند. دوندگان مسافت طولانی به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند. برای آن‌ها نسخه اتکینز 40 یا 100 بهتر است. افراد با فعالیت بدنی متوسط نیز می‌توانند این رژیم را بگیرند. فقط باید مراقب باشند در ابتدا ورزش سنگین نکنند. پس از ورود به کتوزیس، انرژی افزایش می‌یابد.

افراد ممنوع از رژیم اتکینز

برخی افراد نباید این رژیم را بگیرند. برای آن‌ها می‌تواند خطرناک باشد. مشورت با پزشک قبل از شروع بسیار مهم است.

زنان باردار و شیرده

زنان باردار نباید این رژیم را بگیرند. جنین به کربوهیدرات برای رشد نیاز دارد. محدودیت شدید می‌تواند به رشد جنین آسیب برساند. همچنین کتوزیس در بارداری ممکن است خطرناک باشد. زنان شیرده نیز باید از این رژیم پرهیز کنند. تولید شیر به کربوهیدرات نیاز دارد. محدودیت شدید می‌تواند کمیت و کیفیت شیر را کاهش دهد. پس از زایمان حداقل 6 ماه صبر کنید. سپس می‌توانید با نسخه ملایم‌تر شروع کنید.

بیماران کلیوی

افراد با بیماری کلیوی مصرف این رژیم ممنوع است. پروتئین بالا فشار زیادی به کلیه‌ها وارد می‌کند. کلیه‌های بیمار نمی‌توانند این فشار را تحمل کنند. این می‌تواند وضعیت را بدتر کند. حتی افراد با سنگ کلیه باید محتاط باشند. این رژیم ممکن است خطر سنگ کلیه را افزایش دهد. قبل از شروع حتما آزمایش عملکرد کلیه انجام دهید. اگر مشکل کلیوی دارید، از این رژیم پرهیز کنید.

دیابتی‌های تحت درمان دارویی

دیابتی‌هایی که دارو مصرف می‌کنند باید بسیار محتاط باشند. این رژیم قند خون را به سرعت کاهش می‌دهد. اگر دارو مصرف می‌کنید، ممکن است قند خون بیش از حد پایین بیاید. این وضعیت خطرناک است. حتما قبل از شروع با پزشک مشورت کنید. پزشک باید دوز داروها را تعدیل کند. همچنین باید قند خون خود را روزانه کنترل کنید. افرادی که انسولین تزریق می‌کنند باید بیشتر مراقب باشند. هیچ‌گاه بدون نظر پزشک این رژیم را شروع نکنید.

افراد با اختلالات خوردن

افراد با سابقه اختلالات خوردن نباید این رژیم را بگیرند. اختلالاتی مانند پرخوری عصبی یا بی‌اشتهایی عصبی. محدودیت‌های این رژیم می‌تواند وضعیت را بدتر کند. این رژیم ممکن است رفتارهای ناسالم با غذا را تشدید کند. همچنین افرادی که رابطه ناسالم با غذا دارند باید مراقب باشند. اگر غذا خوردن برای شما استرس‌زا است، این رژیم مناسب نیست. بهتر است با یک روان‌شناس یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

رژیم اتکینز و ورزش

ورزش بخش مهمی از هر برنامه کاهش وزن است. اما در رژیم اتکینز باید محتاطانه عمل کنید. نوع و شدت ورزش در هر فاز متفاوت است.

توصیه‌های ورزشی در فاز القاء

در فاز اول ورزش سنگین نکنید. بدن شما در حال تطبیق با سوخت جدید است. انرژی شما ممکن است کم باشد. پیاده‌روی ملایم بهترین گزینه است. روزانه 30 دقیقه پیاده‌روی کافی است. یوگا و کشش نیز مناسب هستند. از تمرینات شدید قدرتی یا دویدن پرهیز کنید. پس از یک هفته احساس بهتری خواهید کرد. می‌توانید شدت را کمی افزایش دهید. اما هنوز ورزش سنگین نکنید. گوش دادن به بدن خود بسیار مهم است.

نیاز کربوهیدراتی ورزشکاران

ورزشکاران به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند. اگر ورزش منظم دارید، نسخه اتکینز 40 یا 100 بهتر است. ورزشکاران قدرتی می‌توانند با 40 گرم کربوهیدرات کار کنند. ورزشکاران استقامتی ممکن است تا 100 گرم نیاز داشته باشند. می‌توانید کربوهیدرات را قبل یا بعد از ورزش مصرف کنید. این به بد
ن کمک می‌کند انرژی بهتری داشته باشید. همچنین از تجزیه عضله جلوگیری می‌کند. برخی ورزشکاران از رویکرد کربوهیدرات هدفمند استفاده می‌کنند. یعنی فقط در روزهای ورزش کربوهیدرات بیشتر می‌خورند.

تمرینات مناسب در هر فاز

در فاز دوم و سوم می‌توانید ورزش‌های متنوع‌تری انجام دهید. تمرینات قدرتی مانند وزنه برداری عالی هستند. این تمرینات عضله‌سازی می‌کنند. عضله بیشتر یعنی سوخت و ساز بالاتر. تمرینات هوازی مانند دوچرخه سواری و شنا نیز مفیدند. اما نباید بیش از حد شدید باشند. در فاز چهارم می‌توانید تمرینات شدیدتری داشته باشید. ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی بهترین نتیجه را می‌دهد. حداقل 3 بار در هفته ورزش کنید. هر جلسه 45 تا 60 دقیقه کافی است.

رژیم اتکینز برای گیاه‌خواران

گیاه‌خواران نیز می‌توانند این رژیم را بگیرند. اما چالش‌های بیشتری دارند. باید منابع پروتئین گیاهی را بشناسند. با برنامه‌ریزی صحیح، این رژیم برای گیاه‌خواران نیز امکان‌پذیر است.

منابع پروتئین گیاهی

توفو و تمپه بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند. این محصولات سویا کربوهیدرات کمی دارند. سیتان (گندم گلوتن) نیز پروتئین بالایی دارد. تخم مرغ برای لاکتو-اوو گیاه‌خواران عالی است. پنیر و ماست یونانی نیز مناسب هستند. برای وگان‌ها پروتئین پودر گیاهی (مانند پروتئین نخود یا برنج) کمک می‌کند. آجیل و دانه‌ها نیز پروتئین دارند اما کالری بالایی دارند. باید محدود مصرف شوند. ترکیب منابع مختلف پروتئین برای تامین اسیدهای آمینه ضروری مهم است.

چالش‌ها و راه‌حل‌ها

بزرگ‌ترین چالش یافتن منابع پروتئین کافی است. گیاه‌خواران باید خلاق باشند. چالش دیگر تنوع کم غذایی است. ممکن است از خوردن همیشه همان غذاها خسته شوید. راه‌حل استفاده از ادویه‌ها و چاشنی‌های مختلف است. همچنین امتحان کردن دستور پختی‌های جدید کمک می‌کند. نسخه اتکینز 40 برای گیاه‌خواران راحت‌تر است. کربوهیدرات بیشتر به شما اجازه می‌دهد حبوبات مصرف کنید. برای وگان‌ها این رژیم بسیار سخت است. ممکن است نیاز به مکمل B12 و آهن داشته باشید.

نمونه منوی روزانه

صبحانه: املت توفو با اسفناج و قارچ، نیم آووکادو. میان‌وعده: یک مشت بادام. ناهار: سالاد با پنیر فتا، زیتون، خیار و روغن زیتون. میان‌وعده: سلری با پنیر خامه‌ای. شام: توفو گریل شده با کلم بروکلی و سس بادام زمینی. این منو حدود 30 گرم کربوهیدرات خالص دارد. می‌توانید آن را بر اساس نیاز خود تنظیم کنید.

کربوهیدرات خالص در رژیم اتکینز

در رژیم اتکینز کربوهیدرات خالص را حساب می‌کنیم، نه کربوهیدرات کل. درک این مفهوم بسیار مهم است. اشتباه در محاسبه می‌تواند نتیجه را خراب کند.

نحوه محاسبه کربوهیدرات خالص

کربوهیدرات خالص از فرمول ساده‌ای محاسبه می‌شود. کربوهیدرات کل منهای فیبر برابر کربوهیدرات خالص است. مثلا اگر یک غذا 10 گرم کربوهیدرات و 4 گرم فیبر دارد، کربوهیدرات خالص آن 6 گرم است. فیبر کربوهیدراتی است که بدن هضم نمی‌کند. بنابراین قند خون را بالا نمی‌برد. به همین دلیل از محاسبه خارج می‌شود. برای محاسبه باید برچسب غذایی را بخوانید. کربوهیدرات کل و فیبر را پیدا کنید. سپس فیبر را کم کنید.

تفاوت با کربوهیدرات کل

کربوهیدرات کل شامل همه انواع کربوهیدرات است. قندها، نشاسته و فیبر همه شمرده می‌شوند. اما کربوهیدرات خالص فقط کربوهیدرات‌هایی است که جذب می‌شوند. در رژیم‌های سنتی، کربوهیدرات کل حساب می‌شود. اما در اتکینز، کربوهیدرات خالص مهم است. این یعنی می‌توانید غذاهای پرفیبر بیشتری بخورید. سبزیجات برگ سبز پرفیبر هستند. کربوهیدرات خالص آن‌ها بسیار کم است. این تفاوت به شما انعطاف بیشتری می‌دهد.

اهمیت فیبر در رژیم

فیبر در این رژیم بسیار مهم است. فیبر به سلامت گوارش کمک می‌کند. یبوست را کاهش می‌دهد. همچنین به احساس سیری کمک می‌کند. فیبر محلول قند خون را تنظیم می‌کند. فیبر غیرمحلول به حرکت روده کمک می‌کند. سبزیجات برگ سبز، آووکادو و دانه‌ها فیبر بالایی دارند. باید روزانه حداقل 25 گرم فیبر مصرف کنید. اگر فیبر کم می‌خورید، مکمل فیبر مصرف کنید. اسپگول یا پسیلیوم گزینه خوبی است.

میزان کاهش وزن با رژیم اتکینز

یکی از سوالات رایج میزان کاهش وزن است. پاسخ برای هر فرد متفاوت است. عوامل مختلفی نقش دارند. درک این عوامل انتظارات واقع‌بینانه ایجاد می‌کند.

انتظارات واقع‌بینانه از کاهش وزن

در فاز اول معمولا 3 تا 7 کیلو در دو هفته کم می‌کنید. بخشی از این کاهش وزن آب بدن است. اما چربی‌سوزی نیز شروع می‌شود. در ماه اول معمولا 5 تا 10 کیلو کاهش وزن رخ می‌دهد. در ماه‌های دوم و سوم، سرعت کاهش می‌یابد. هفته‌ای 0.5 تا 1 کیلو طبیعی است. در 6 ماه، به طور متوسط 10 تا 15 کیلو کاهش وزن رخ می‌دهد. انتظار کاهش وزن معجزه‌آسا نداشته باشید. کاهش وزن پایدار آهسته است. صبر و پشتکار کلید موفقیت است.

عوامل موثر بر سرعت لاغری

وزن اولیه شما بسیار مهم است. افراد سنگین‌تر سریع‌تر وزن کم می‌کنند. سن نیز نقش دارد، افراد جوان‌تر متابولیسم سریع‌تری دارند. جنسیت موثر است، مردان معمولا سریع‌تر از زنان لاغر می‌شوند. میزان فعالیت بدنی تاثیر مستقیم دارد. ورزش منظم کاهش وزن را تسریع می‌کند. سابقه رژیم‌گیری نیز مهم است. اگر قبلا رژیم‌های زیادی گرفته‌اید، متابولیسم شما ممکن است کند شده باشد. خواب کافی و مدیریت استرس نیز نقش کلیدی دارند. هورمون‌ها بر کاهش وزن تاثیر می‌گذارند.

تجربیات واقعی کاربران

بسیاری از افراد تجربیات موفقی با این رژیم داشته‌اند. برخی در 3 ماه 15 کیلو کم کرده‌اند. دیگران در 6 ماه 20 کیلو کاهش وزن داشته‌اند. یک کاربر گفت در فاز اول 6 کیلو در دو هفته کم کرد. یکی دیگر گفت پس از یک سال 30 کیلو کاهش وزن داشت. البته تجربیات منفی نیز وجود دارد. برخی افراد نتوانستند رژیم را ادامه دهند. محدودیت‌ها برایشان سخت بود. برخی پس از قطع رژیم دوباره وزن گرفتند. کلید موفقیت تبدیل فاز 4 به سبک زندگی است.

نکات مهم برای موفقیت در رژیم اتکینز

رعایت نکات خاصی شانس موفقیت را افزایش می‌دهد. این نکات از تجربیات افراد موفق به دست آمده است. پیاده‌سازی آن‌ها کار شما را راحت‌تر می‌کند.

نوشیدن آب کافی

آب در این رژیم بسیار مهم است. باید روزانه حداقل 8 تا 10 لیوان آب بنوشید. آب به دفع کتون‌ها کمک می‌کند. همچنین یبوست را کاهش می‌دهد. نوشیدن آب قبل از غذا به کاهش اشتها کمک می‌کند. اگر ادرار شما زرد تیره است، کافی آب نمی‌نوشید. ادرار باید زرد روشن یا تقریبا بی‌رنگ باشد. می‌توانید چای سبز و دمنوش‌های بدون شکر نیز بنوشید. اما آب همچنان اولویت اصلی است. یک بطری آب همیشه همراه داشته باشید.

خواب منظم و کافی

خواب برای کاهش وزن ضروری است. باید شبانه 7 تا 8 ساعت بخوابید. کمبود خواب هورمون گرلین (هورمون گرسنگی) را افزایش می‌دهد. همچنین هورمون لپتین (هورمون سیری) را کاهش می‌دهد. این یعنی احساس گرسنگی بیشتر و اشتهای بیشتر. کمبود خواب متابولیسم را کند می‌کند. همچنین به مقاومت به انسولین کمک می‌کند. سعی کنید ساعت خواب منظمی داشته باشید. هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید. اتاق خواب باید تاریک، خنک و ساکت باشد.

مدیریت استرس

استرس دشمن کاهش وزن است. استرس هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهد. کورتیزول بالا باعث ذخیره چربی شکمی می‌شود. همچنین اشتها را افزایش می‌دهد. برای مدیریت استرس تکنیک‌های مختلفی وجود دارد. مدیتیشن و تنفس عمیق موثر هستند. یوگا نیز به کاهش استرس کمک می‌کند. وقت گذاشتن برای سرگرمی‌های مورد علاقه مهم است. پیاده‌روی در طبیعت آرام‌بخش است. استرس مزمن می‌تواند کاهش وزن را متوقف کند. پس مدیریت آن بسیار مهم است.

پیگیری پیشرفت و اندازه‌گیری

پیگیری پیشرفت انگیزه شما را حفظ می‌کند. وزن خود را هفته‌ای یک بار اندازه بگیرید. صبح‌ها قبل از صبحانه و پس از دستشویی وزن کنید. هر روز وزن نکنید چون وزن روزانه نوسان دارد. علاوه بر وزن، دور کمر و دور ران را نیز اندازه بگیرید. گاهی وزن ثابت می‌ماند اما سانتی‌متر کم می‌شود. عکس قبل و بعد بگیرید. تغییرات بصری انگیزه‌بخش است. احساسات خود را یادداشت کنید. چگونه احساس می‌کنید، چقدر انرژی دارید. این موارد به اندازه وزن مهم هستند.

اشتباهات رایج در رژیم اتکینز

بسیاری از افراد اشتباهات مشترکی انجام می‌دهند. این اشتباهات نتیجه را کاهش می‌دهند. شناخت آن‌ها به شما کمک می‌کند از آن‌ها اجتناب کنید.

عدم مصرف چربی کافی

یکی از رایج‌ترین اشتباهات ترس از چربی است. بسیاری همچنان فکر می‌کنند چربی بد است. در این رژیم چربی دوست شماست. چربی باعث احساس سیری می‌شود. همچنین منبع اصلی انرژی شماست. اگر چربی کم بخورید، همیشه احساس گرسنگی می‌کنید. همچنین ممکن است وارد کتوزیس نشوید. از روغن زیتون، کره، آووکادو و آجیل استفاده کنید. سالادهای خود را با روغن فراوان بخورید. از سس‌های چرب مانند مایونز و سس خامه استفاده کنید.

مصرف بیش از حد پروتئین

اشتباه دیگر خوردن پروتئین بیش از حد است. پروتئین زیاد می‌تواند به گلوکز تبدیل شود. این فرایند گلوکونئوژنز نامیده می‌شود. اگر پروتئین زیاد بخورید، ممکن است از کتوزیس خارج شوید. میزان مناسب پروتئین حدود 1.5 تا 2 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن است. برای فردی 70 کیلویی، این یعنی 105 تا 140 گرم پروتئین در روز. یک سینه مرغ متوسط حدود 30 گرم پروتئین دارد. پس نیاز به 4 تا 5 وعده پروتئین در روز دارید. اما نباید بیشتر از این باشد.

نادیده گرفتن سبزیجات

برخی افراد فقط گوشت و پنیر می‌خورند. سبزیجات را فراموش می‌کنند. این اشتباه بزرگی است. سبزیجات فیبر، ویتامین و مواد معدنی دارند. بدون آن‌ها دچار یبوست می‌شوید. همچنین ممکن است کمبود ویتامین داشته باشید. باید در هر وعده سبزی بخورید. حداقل نیم بشقاب شما باید سبزی باشد. سبزیجات برگ سبز کربوهیدرات بسیار کمی دارند. می‌توانید به مقدار زیاد بخورید. سالاد در هر وعده اجباری است.

ترک زودهنگام رژیم

بسیاری در روزهای اول رژیم را رها می‌کنند. عوارض فاز اول آن‌ها را دلسرد می‌کند. سردرد، خستگی و احساس بدی دارند. فکر می‌کنند رژیم برایشان مناسب نیست. اما این عوارض موقتی هستند. پس از 3 تا 5 روز بهبود می‌یابند. صبر کنید و ادامه دهید. پس از یک هفته احساس بهتری خواهید داشت. انرژی شما افزایش می‌یابد. اشتهای شما کاهش می‌یابد. اگر زود رها کنید، هیچ نتیجه‌ای نمی‌گیرید. حداقل 2 هفته به رژیم فرصت دهید.

نوشیدنی‌های مجاز و ممنوع

نوشیدنی‌ها نیز در این رژیم مهم هستند. برخی نوشیدنی‌ها کربوهیدرات پنهان دارند. باید دقت کنید چه می‌نوشید.

آب و نوشیدنی‌های بدون قند

آب بهترین نوشیدنی است. هیچ کالری و کربوهیدرات ندارد. می‌توانید آب معدنی یا آب گازدار بدون طعم بنوشید. نوشیدنی‌های رژیمی (دایت) بحث‌برانگیز هستند. شیرین‌کننده‌های مصنوعی دارند. برخی معتقدند مشکلی ندارند. برخی دیگر می‌گویند اشتها را افزایش می‌دهند. اگر می‌خواهید مصرف کنید، محدود استفاده کنید. آب با لیمو یا خیار طعم خوبی دارد. دمنوش‌های گیاهی بدون شکر نیز مجاز هستند.

چای و قهوه

چای و قهوه کاملا مجاز هستند. اما باید بدون شکر باشند. می‌توانید شیرین‌کننده استویا استفاده کنید. قهوه حتی می‌تواند به کتوزیس کمک کند. قهوه چرب (bullet coffee) در این رژیم محبوب است. یک قاشق کره یا روغن نارگیل به قهوه اضافه می‌کنید. این به احساس سیری و انرژی کمک می‌کند. چای سبز نیز خواص آنتی‌اکسیدانی دارد. شیر معمولی را در قهوه محدود کنید. لاکتوز (قند شیر) دارد. از خامه یا شیر بادام استفاده کنید.

الکل و محدودیت‌های آن

الکل در این رژیم محدود است. الکل کالری خالی دارد. همچنین کبد را از سوزاندن چربی باز می‌دارد. اما برخی انواع الکل بهتر از بقیه هستند. ودکا، ویسکی و تکیلای خالص کربوهیدرات ندارند. می‌توانید با اعتدال مصرف کنید. شراب خشک (قرمز یا سفید) نیز کربوهیدرات کمی دارد. یک لیوان در هفته مشکلی ندارد. اما آبجو و کوکتل‌های شیرین ممنوع هستند. کربوهیدرات بالایی دارند. اگر می‌خواهید نتیجه بهتری بگیرید، الکل را کاملا حذف کنید.

راهنمای خرید برای رژیم اتکینز

خرید هوشمندانه به موفقیت شما کمک می‌کند. باید بدانید چه چیزهایی بخرید. همچنین چگونه برچسب‌ها را بخوانید.

لیست خرید فاز القاء

برای فاز اول به این موارد نیاز دارید. پروتئین‌ها: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم مرغ. چربی‌ها: روغن زیتون، روغن نارگیل، کره، آووکادو. سبزیجات: اسفناج، کاهو، کلم بروکلی، کدو سبز، خیار، فلفل دلمه‌ای. لبنیات: پنیر چدار، پنیر فتا، پنیر پارمسان، خامه. چاشنی‌ها: نمک، فلفل، سیر، زنجبیل، سس سویا (بدون شکر). این موارد برای یک هفته کافی هستند. می‌توانید به تدریج موارد دیگر اضافه کنید.

خواندن برچسب‌های غذایی

خواندن برچسب‌ها مهارت مهمی است. اول به کربوهیدرات کل نگاه کنید. سپس فیبر را ببینید. کربوهیدرات خالص را محاسبه کنید. به لیست مواد تشکیل دهنده نیز نگاه کنید. شکر، گلوکز، فروکتوز، شربت ذرت ممنوع هستند. حتی اگر کربوهیدرات کم نوشته، اگر شکر در لیست است، نخرید. به نام‌های مختلف شکر دقت کنید: دکستروز، مالتوز، سوکروز، شیره. همه این‌ها شکر هستند. قانون ساده: اگر نمی‌دانید مواد چیست، نخرید. غذاهای فرآوری نشده بهترین هستند.

نکات خرید اقتصادی

این رژیم لزوما گران نیست. می‌توانید با بودجه محدود نیز اجرا کنید. گوشت چرخ کرده ارزان‌تر از استیک است. مرغ کامل ارزان‌تر از فیله است. تخم مرغ یکی از ارزان‌ترین منابع پروتئین است. سبزیجات فصلی ارزان‌تر هستند. از فروشگاه‌های عمده فروشی خرید کنید. گوشت را دسته‌ای بخرید و در فریزر نگهداری کنید. سبزیجات یخ زده نیز گزینه خوبی هستند. ارزان‌تر از تازه هستند. مواد مغذی خود را نیز حفظ می‌کنند. غذای خود را از قبل آماده کنید. این هم وقت و هم پول صرفه‌جویی می‌کند.

سوالات متداول درباره رژیم اتکینز

چند روز طول می‌کشد تا کتوزیس شروع شود؟

ورود به کتوزیس معمولا 2 تا 4 روز طول می‌کشد. برای برخی افراد ممکن است تا یک هفته زمان ببرد. این بستگی به متابولیسم فردی شما دارد. نشانه‌های ورود به کتوزیس شامل بوی خاص دهان، کاهش اشتها، افزایش تشنگی و افزایش ادرار است. می‌توانید با نوارهای کتون ادرار را تست کنید. اما دقیق‌ترین روش آزمایش خون است.

آیا می‌توان رژیم را برای چند بار تکرار کرد؟

بله، می‌توانید این رژیم را چندین بار تکرار کنید. اما توصیه می‌شود بین هر دوره حداقل یک ماه استراحت کنید. بهترین روش تبدیل فاز 4 به سبک زندگی دائمی است. اگر دوباره وزن گرفتید، می‌توانید به فاز 1 برگردید. اما تکرار مداوم رژیم‌های شدید برای متابولیسم خوب نیست. سعی کنید تعادل بلندمدت پیدا کنید.

چگونه یبوست را در رژیم اتکینز مدیریت کنیم؟

یبوست مشکل شایعی است. راه‌حل‌های ساده وجود دارد. اول، آب فراوان بنوشید، حداقل 8 لیوان در روز. دوم، سبزیجات برگ سبز بیشتر بخورید. سوم، از مکمل فیبر مانند اسپگول استفاده کنید. چهارم، روغن زیتون یا روغن نارگیل به روده کمک می‌کند. پنجم، فعالیت بدنی منظم داشته باشید. پیاده‌روی به حرکت روده کمک می‌کند. اگر مشکل ادامه دارد، با پزشک مشورت کنید.

آیا رژیم اتکینز برای افراد مبتلا به کبد چرب مناسب است؟

بستگی به شدت کبد چرب دارد. افراد با کبد چرب خفیف تا متوسط ممکن است از این رژیم سود ببرند. کاهش وزن به بهبود کبد چرب کمک می‌کند. اما افراد با کبد چرب شدید یا سیروز باید محتاط باشند. پروتئین بالا ممکن است برای کبد بیمار مشکل ساز باشد. حتما قبل از شروع با پزشک متخصص گوارش مشورت کنید. آزمایش‌های کبد را قبل و در طول رژیم انجام دهید.

منابع:

Atkins Official Website – The Science Behind Atkins

Mayo Clinic – Atkins Diet: What’s Behind the Claims

Healthline